2020-03-17 作者 / 編輯部整理 文章出處 / 天下生活出版
到了一定歲數之後，「牙齒」問題，就不再只是蛀牙而已。牙周病、牙齦出血口臭、掉牙、需不需要植牙等，都是困擾著大人們的問題。
在《6週重建齒質飲食法》一書中，專業牙醫師史蒂芬‧林（Steven Lin）有感於牙科治療的局限性，無法真正解決問題，於是結合人類學、生理學、營養科學和口腔健康等領域的知識，試圖找出有效的預防措施。他也提出了4個健牙營養原則供讀者參考：
為了發展固牙飲食，我不斷找尋能符合四大目標的食物；這些目標都是基於我們前面討論過有益口腔健康，甚至全身健康的飲食原則。我們姑且稱它們為健牙營養原則。
一、維持下顎、面部與呼吸道的強健
1. 良好的咀嚼：
我們的頷骨是個活動關節，牽涉到許多生物力學的運動，因此需要不斷地刺激才能發展得宜，並維持強健。
固牙飲食中會強調較硬質、纖維質高的食物，增加咀嚼的機會，有助下顎在成年期仍能繼續正常發展。這些食物包括了：生鮮蔬菜、堅果種子、帶骨肉類、有嚼勁的肉乾或醃製肉。
2. 正確的呼吸：
每次呼吸時，就會對上頷骨施加壓力，進而擴張；但如果你的呼吸不正確（通常是經口呼吸），可能導致牙齒移位或歪斜，你的面部肌肉沒有用該有的方式運作，慢慢地，你的身體就會缺乏最主要的養分：氧氣。用鼻子呼吸對你的健康至關重要。
要做到正確的鼻呼吸，舌頭的擺放姿勢必須正確，應該輕頂上顎，舌尖輕觸上排牙齒的後方，這個動作能夠訓練頸部與喉部的肌肉，給予呼吸道正確的支持；同時，它也會施加壓力，擴張並維持上顎。此外，它也會將你吸入的空氣與體內的一氧化二氮結合，增加血管中的血流，有助身體吸收更多氧氣。
二、提供口腔所需的營養
1. 脂溶性維生素：
除了能幫助身體利用並分配鈣質，各種脂溶性維生素在體內都發揮重要的作用，我們可以從某些食物中取得。
2. 維生素D：
維生素D絕對是我們健康不可或缺的重要營養素。首先，我們的消化系統需要維生素D來幫助吸收鈣質—我們身體需要鈣質，牙齒和骨骼才能成長茁壯。維生素D對體內無數個運作過程和器官都很重要，例如新陳代謝、免疫系統，甚至是大腦的運作。
我們的身體會從陽光中合成維生素D，因此每天最好能在中午時分，到戶外至少曬太陽半小時。陽光中含有UVB紫外線，能觸發皮膚將激素原（某種無活性的荷爾蒙，也可以說是荷爾蒙前驅物）轉化成維生素D。
3. 維生素A
維生素A對身體發育和自我修復極為關鍵，它有助於健康的免疫系統與良好的視力。你可能知道，胡蘿蔔是很好的維生素A來源；但就像維生素D，植物中的維生素A需要先轉換成活性形態才能為人體利用。
有很多方法可以協助人體轉化維生素A，例如用油烹煮蔬菜水果。但大原則是，植物性食物內的維生素A，比動物性食物來源可利用率更低。
4. 維生素K2
維生素K2對骨骼與牙齒健康至關重要，也能確保鈣質不會留在血管中。當動物攝取存在青草和綠色蔬菜中的維生素K1，牠們的消化系統能幫助其轉化成K2。這便是草飼動物的肉質比穀飼動物來得健康的另一個原因。
三、維持菌叢的平衡及多樣性
我們的整體健康很大一部分是跟口腔、腸道內的菌叢健康有關。所謂的健康指的是，代謝較慢的「好菌」與代謝較快的「壞菌」之間要達成平衡。
當你在用餐時，謹記一點，你正在餵食體內無數的微生物。這些生物需要靠你所吃的食物才能生存、繁殖，因此它們得以達成平衡的命運完全掌握在你的手上。
益生菌的主要來源是纖維。廣義來看，纖維是複雜的碳水化合物，人體無法分解它，但可以用來餵養住在口腔與消化系統中的微生物。而纖維只存在植物性食物裡。
四、攝取具有健康表觀遺傳訊號的食物
你攝取的食物不只包含你所吸收的營養素，還包含最終形塑腸道菌、免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙的各式表觀遺傳訊號。
簡單來說，某種營養素的存在會造成DNA甲基化，或是啟動某種基因；而當身體缺乏某些營養素，某些基因就會被關閉。這些訊號會影響我們身體的運作。甲基化或是缺乏甲基化可能對身體造成影響，例如長期體重增加，或是提升細胞的胰島素拮抗，甚至影響某些神經功能。
脂溶性維生素在基因調控上扮演相當關鍵的角色；它們對身體而言是正面且極具影響力的表觀遺傳訊號。但光是營養素是無法影響表觀遺傳訊號的。
科學家們這幾年才慢慢了解微生物和基因之間的關係。最近一項研究便指出，短鏈脂肪酸能直接透過表觀遺傳訊號改變DNA。你還記得在我們吃下發酵纖維後，消化系統的菌叢會製造出短鏈脂肪酸，因此也可以說，這些脂肪酸在食物、菌叢和我們基因之間建立了直接的關聯。
